En este momento estás viendo Calentamiento en el golf

Calentamiento en el golf

  1. CALENTAMIENTO BÁSICO ANTES Y DESPUÉS DE JUGAR AL GOLF.
    1. 1.1.¿POR QUÉ SE DEBE CALENTAR ANTES Y DESPUÉS DE JUGAR AL GOLF?
    2. 1.2.CALENTAMIENTO ANTES DE JUGAR 
    3. 1.3.ESTIRAMIENTO DESPUÉS DE JUGAR
    4. 1.4.OTROS ESTIRAMIENTOS
    5. 1.5.LESIONES MÁS FRECUENTES
  1. 1.1.¿POR QUÉ SE DEBE CALENTAR ANTES Y DESPUÉS DE JUGAR AL GOLF?

En cualquier deporte es fundamental el precalentamiento para conseguir que el cuerpo de adapte al ejercicio físico. El golf requiere de mucho tiempo practicarlo y es necesario conocer sus técnicas para poder jugar sin dificultad y será necesario hacer estiramientos y calentamiento para evitar lesiones, porque, aunque es un deporte de poco riesgo, cuando se producen lesiones suelen ser de carácter grave.

Una buena condición física y una buena tonificación muscular son aspectos a tener en cuenta para practicar este deporte. En el swing de golf actúan gran parte de nuestros músculos, realizando un movimiento rápido y que exige además cierta tensión.

Para que un calentamiento sea efectivo, deberá tener una duración de unos 15 minutos y será necesario llevar un orden, dando preferencia a los ejercicios de elasticidad, movilidad articular y coordinación general. Este calentamiento nos servirá para elevar la temperatura corporal y de los músculos, promoviendo el aumento en la cantidad de sangre y de oxígeno que llega a los mismos. 

Una serie de ejercicios previos nos ayudarán no sólo a preparar nuestro cuerpo sino también nuestra mente, que estará sintonizada con el juego antes de dar el primer golpe.

  1. 1.2.CALENTAMIENTO ANTES DE JUGAR

En primer lugar, es recomendable comenzar nuestro calentamiento con una carrera suave por el campo, es suficiente con unos 5 minutos, haciendo así que los músculos se despierten y se preparen para el desgaste posterior.

Tras esta carrera, realizaremos una serie de ejercicios simples, pero antes de comenzarlos es importante tener en cuenta la respiración durante su realización y que el estiramiento sea ligero hasta sentir un leve tirón, sin hacer rebotes.

Dividiremos los estiramientos en 5 partes: 

  • Cabeza: girar hacia derecha e izquierda suavemente, sin brusquedades.

  • Espalda: es la parte en la que más lesiones se sufren por falta de calentamiento. Para estirar esta zona haremos varios ejercicios:
  1. Colocar un palo en el suelo y ponerse frente a él, flexionando las rodillas, con la espalda erguida y los brazos perfectamente estirados agarrando el palo. Subir el palo por encima y por detrás de la cabeza. Hacer lo mismo a la inversa, dejando el palo en el suelo. Repetir este ejercicio entre 10 y 15 veces.
  2. Agarrar el palo con ambas manos por encima de la cabeza, manteniendo la espalda rígida y los pies separados a la altura de los hombros. En esta posición, inclinarse primeramente hacia la derecha y después hacia la izquierda. Repetir entre 10 y 15 veces.
  3. Apoyar el palo en el suelo manteniendo la varilla perpendicular. Con ambas manos sobre el grip, estirar la espalda y echar las caderas hacia atrás sin doblar las rodillas, desplazando ligeramente el palo. Mantenerse en esa posición unos 10 segundos y repetir unas 5 – 10 veces.
  • Caderas: Coger el palo con ambas manos, una a la altura del grip y otra por la cabeza, colocarlo por detrás de la nuca, separando las piernas y colocando los pies a la altura de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente separadas. Girar el torso hacia la derecha y después hacia la izquierda. Repetir unas 10 veces.

  • Piernas: Para esta zona también tenemos diferentes ejercicios, entre los que destacamos:
  1. Coger un palo con cada mano y colocarlos a modo de bastones para esquiar, apoyando las cabezas contra el suelo. Con el cuerpo situado en el medio y los pies juntos, saltamos girando el cuerpo desde la cintura, tratando de no separar los pies. Realizar primero un salto hacia la derecha, lo máximo que se pueda girar, y luego hacia la izquierda. Repetir unas 10 veces.
  2. En la misma posición anterior, poner los pies juntos y ligeramente separados con respecto a los palos. Estirar la pierna izquierda hacia atrás, lo más lejos posible, tocando casi el suelo, mientras se dobla la pierna derecha formando un ángulo de 90º. La parte superior del cuerpo deberá estar erguida en todo momento. Hacer lo mismo con la otra pierna. Repetir 5 veces con cada pierna.
  • Muñecas: Es necesario que se encuentren en perfectas condiciones puesto que están sometidas a grandes presiones. Para ello, mantener el codo doblado a 90º cerca de su costado, con la mano estirada y girar la palma hacia abajo. Empujar solo hasta el punto de tensión y mantener esta posición durante 10 segundos. Hacer lo mismo girando la palma hacia arriba.

Después de hacer el precalentamiento, pasamos al calentamiento. En este paso lo más adecuado será golpear la bola, comenzando por pequeños golpes y aumentando la intensidad hasta llegar al driver. Con este ejercicio conseguiremos que tanto el cuerpo como la mente se centren en los movimientos del swing. 

El calentamiento finaliza en el putting-green, realizando ejercicios de precisión para alcanzar el máximo grado de sensibilidad y toque con el put.

  1. 2.3.ESTIRAMIENTO DESPUÉS DE JUGAR

Una vez hemos terminado de jugar una partida de golf, también será necesario una serie de ejercicios de estiramiento para que nuestros músculos se relajen y sobre todo, para evitar tener las temidas “agujetas” del día siguiente. 

Esta vez los ejercicios serán tan solo para estirar, lo que también contribuirá a mejorar nuestra elasticidad. Por lo tanto, centraremos los ejercicios en hombros, espalda y piernas, que son las partes del cuerpo que más afectadas se ven. Dichos ejercicios se realizarán del siguiente modo:

  • Colocando el codo debajo de la barbilla y estirar el hombro.
  • Con las piernas juntas y sin doblar, bajar los brazos hasta tocar las puntas de los pies. Con este ejercicio estiramos la espalda, algo muy importante para evitar posteriores dolores lumbares.
  • Agarrar la cabeza con una mano y tirar suavemente de ella hacia delante y hacia un lado y otro.

Estos ejercicios se pueden practicar también a lo largo de la partida, ya que te permite relajar los músculos mejorando así tu condición para jugar.

  1. 2.4.OTROS ESTIRAMIENTOS

Por otra parte, hay también algunos estiramientos específicos para mejorar la forma en la que juegas al golf, permitiéndote mejores movimientos y mayor facilidad para golpear la bola sin sufrir lesiones, siempre y cuando se realicen correctamente.

  • En primer lugar, destacamos el “Arranque de swing” que comienza moviendo el palo de forma adecuada, fusionando palo, manos, brazos y hombros en uno solo. Este ejercicio se realizará con 10 repeticiones y se terminará con 2 swing enteros. Su objetivo es sincronizar la parte superior del cuerpo para moverse como un solo bloque al inicio del swing. Para ello seguiremos los siguientes pasos: 
  1. Colocar la bola en el suelo.
  2. Cuadrarnos en stance. Colocando la cabeza del palo, un palo largo a la izquierda de la bola.
  3. Iniciar el movimiento del swing siendo conscientes del contacto con el suelo “peinando la hierba”.
  4. Hacer contacto y empujar la bola con la parte trasera del palo.
  5. Iniciar la rotación.
  • Otro movimiento es el “Giro de cadera” puesto que la rotación es fundamental en un swing consistente. Tendrán lugar 2 rotaciones; hacia detrás, con la subida del palo, y hacia delante, tras el impacto. En este ejercicio también se harán 10 repeticiones equilibrando ambos giros en un movimiento fluido. El objetivo de este ejercicio va a ser ampliar nuestro ángulo de giro, logrando mayor amplitud de swing. Los ejercicios para seguir son los siguientes:
  1. Colocarse en posición de stance, apretando un palo en posición horizontal contra la hebilla de nuestro cinturón.
  2. Rotar hacia la derecha, imitando el movimiento de subida, notando como se gira.
  3. Una vez alcanzado nuestro límite, tratar de aguantar en esa posición e incluso tratar de ganar algún centímetro más de giro.
  4. Iniciar el retorno, pasando por el área de impacto e imitando el final del swing.
  • Para lograr un “Backswing perfecto” lo realizaremos en tan solo 3 pasos partiendo de una posición inicial cuadrándose en stance, con el hierro en medio. 
  1. Levantar el palo verticalmente, hasta apoyar la varilla en el hombro derecho.
  2. Realizar la rotación de subida de palo con normalidad, parando al final de la subida.
  3. Mantener la posición, levantando los brazos y separándolos del cuerpo.

Este ejercicio llevará unas 10 repeticiones también, pero lo más importante es prestar especial atención a la sensación y postura adoptados.

  1. 3.5.LESIONES MÁS FRECUENTES

El golf es un deporte considerado de poco riesgo, pero no está exento quien juega, de sufrir lesiones. Tiene una gran complejidad técnica, y es por ello que existen una serie de lesiones más comunes en la práctica de este deporte. Gran parte de ellas surgen tras un mal o un nulo calentamiento previo a comenzar la partida y la otra parte se producen por la falta de conocimiento de las técnicas para golpear la bola.

Las lesiones producidas en el golf suelen tratarse con fisioterapia, puesto que se trata de dolores musculares.

Entre dichas lesiones, las más comunes son:

  • Lumbalgias: producidas tras un mal swing.
  • Tendinopatía del manguito rotador: debido a que en las diferentes fases del swing se produce un amplio movimiento de los hombros.
  • Epicondilitis y epitrocleitis: también conocida por “codo de golfista”, consecuencia de una mala técnica al realizar los movimientos excesivos de pronosupinación del antebrazo para centrar la cabeza del palo.
  • Tendinopatías y fracturas en la muñeca: debido al sobreuso de la musculatura extensora del pulgar por el agarre del palo. También se puede dar fractura del escafoides.
  • Lesiones de rodilla y cadera: Son menos frecuentes, pero se producen por sobreuso y malos gestos técnicos. 

Sea cual sea la lesión, es muy importante acudir a un buen fisioterapeuta para tratarla.

Deja un comentario